Den tid på året: Sådan håndterer du eksamensangst

At gå til eksamen er altid specielt, og følelsen af nervøsitet og spænding blandet med hjertebanken og lidt ekstra sved på panden kender vi alle til. Dog udløser eksamenstiden for nogle decideret eksamensangst.

Eksamensangst kan vise sig på flere måder – både fysisk og psykisk. Fysisk kan man opleve symptomer som kvalme, hjertebanken og opkast, og de psykiske symptomer kan være frustration, vrede, frygt, skamfuldhed og udmattelse.

Konsekvenserne af eksamensangst

At have eksamensangst kan have konsekvenser for ens eksamensoplevelse, og de tanker, der fylder op til eksamen, kan blive til virkelighed.

”Angst i alle situationer er ubehageligt, og den kan ødelægge eller hæmme de ting, man er i gang med. Til en eksamen kan klappen gå ned, man kan glemme ting, og så man kan få et resultat, som man faktisk ikke har fortjent,” siger Liza Johnson, der er psykoterapeut og leder af Psykiatrifondens rådgivning.

Derfor er det en god idé at finde dét, der virker for en. Nedenfor giver Liza Johnson råd om, hvordan man kan få en bedre oplevelse:

Råd 1: Lav en plan og slip kontrollen

Forberedelse er naturligvis vigtigt, men det er også vigtigt at lave sceneskift, der kan flytte din opmærksomhed for en stund og give dig fornyet overskud.

”Det er så afgørende at give sig selv lov til at lave noget andet. Det kan være svært at give slip på kontrollen, og derfor kan en plan over læsetid og fritid være en hjælp. Og så handler det om at holde sig til den plan,” siger Liza Johnson.

Råd 2: Prøv at udfordre idéen om perfektion

En af årsagerne til, at eksamensangst kan ramme en, er idealet om, at alt skal være perfekt, og det øger både presset og katastrofetankerne.

”Har jeg forberedt mig godt nok? Går klappen ned under eksamen? Er censoren vildt skrap? Hvad hvis jeg får en dårlig karakter? Det er spørgsmål, der kan fylde meget. Her kan det virke godt at stoppe op og forsøge at se tingene rationelt. For hvorfor skulle censor være ude på at give dig en dårlig oplevelse? Hvad har det egentlig af betydning, hvis ikke du får 12? Og hvad er overhovedet det værste, der kan ske? Det kan virke godt at tænke sådan,” fortæller Liza Johnson.

Råd 3: Husk din krop og sinds behov

Liza Johnson understreger også, hvor vigtigt det er at sove nok, spise sundt og komme ud af læsehulen og bevæge sig frem for at bure sig inde.

”Når man har det skidt med eksaminer, kan man nemt komme til at udvikle en slags sikkerhedsadfærd, hvor man hverken sover, spiser eller bevæger sig, fordi man tror, det er bedst givet ud. Det er det ikke – hverken psykisk eller fysisk,” siger hun.

Sikkerhedsadfærd handler om, at man indretter sit liv efter angsten. I forhold til eksamensangst kan det fx være helt overdreven forberedelse, eller at man møder op til eksamen flere timer for tidligt.

Råd 4: Del dine tanker og følelser med andre

At dele sine udfordringer med andre mennesker er ifølge Liza Johnson noget af det bedste, man kan gøre.

”Tal om det, tal om det, tal om det. Det er så afgørende at åbne op og komme af med noget af det, der hober sig op indeni. Når du deler dine tanker og følelser med en ven, en forælder, en partner eller måske din lærer, så kan du dæmpe noget af det pres, du mærker,” siger hun.

Råd 5: Lær en vejrtrækningsøvelse

Hvis du kan mærke, at angsten presser sig på, kan det være en god idé at kende til en vejrtrækningsøvelse. Rolige, dybe vejrtrækninger helt ned i maven kan hjælpe dig med at bevare roen.

Et eksempel på en vejrtrækningsøvelse er at tælle til fire, mens du tager en indånding, holde luften inde i fire sekunder, hvor du til sidst tæller til fire, mens du ånder ud. Samtidig lægger du din hånd på din mave lige omkring navlen, så du træner dig selv i at trække vejret helt ned i maven i stedet for kun i brystkassen. En rolig vejrtrækning mindsker din angst, og du kan lave øvelsen alle steder.

”Hvis hjertet begynder at hamre, hvis klappen går ned eller noget helt tredje, så kan en vejrtrækningsøvelse gøre, at du ikke bliver fuldstændig overrumplet af angsten,” fortæller Liza Johnson.

Du kan få mere at vide om vejrtrækningsøvelsen og andre øvelser, der kan hjælpe dig, når du oplever angst, i Det Mentale Motionscenter på Psykiatrifondens hjemmeside.

Undgå denne fejl som forælder

Er man forælder til et barn med eksamensangst, er det vigtigt, at man ikke begår en fejl, der er ret almindelig.

”Man skal lade være med at forsøge at pakke problemet væk ved at sige ”det går nok” eller ”du har jo gode årskarakterer.” I stedet skal forældre have en realistisk snak med deres børn om, hvad der får dem til at tro, at de ikke kan få en uddannelse, hvis de ikke får 12. Eller hvad de tror, der sker, hvis de fx får 7 eller 4,” siger Liza Johnson.

I Rådgivningen hos Psykiatrifonden sidder psykologer, psykoterapeuter, sygeplejersker, læger og socialrådgivere klar til at hjælpe. Du kan se alle rådgivningstilbuddene her.