Jernmangel: En global udfordring

Når kroppens behov for jern ikke dækkes, kan det føre til jernmangel, som er den mest almindelige mangeltilstand globalt. I Danmark oplever op mod 40 % af kvinder jernmangel i større eller mindre grad, og blandt de 18-35-årige kvinder oplyser hele 75 % at have et indtag under gennemsnitsbehovet (1).

Jernmangel kan dog forebygges, og det er vigtigt at sikre sig tilstrækkeligt jern gennem en sund og varieret kost.

Gør jern til en del af din daglige kost

Jern har mange vitale funktioner i kroppen, herunder at transportere ilt til kroppens væv. Det er også en del af flere enzymer, som understøtter immunforsvaret og hjælper med at bekæmpe træthed. Derudover er jern nødvendigt for normal kognitiv udvikling, især hos spædbørn og unge. Derfor er det afgørende at sikre et tilstrækkeligt jernindtag.

De mest udsatte for jernmangel er (2):

• Spædbørn og børn i alderen 6-24 måneder
• Unge 12-16 år, da de er i hurtig vækst
• Unge piger pga. menstruation og generelt lavt indtag
• Kvinder i den fertile alder af samme årsag som for unge piger
• Gravide. Det er estimeret, at halvdelen af gravide i den vestlige verden har jernmangel. Sundhedsstyrelsen anbefaler et jerntilskud til alle gravide på 40-50 mg jern dagligt fra 10. graviditetsuge og resten af graviditeten. 
• Personer med et lavt energiindtag og/eller en ensidig kost.

Det individuelle behov for jern kan være påvirket af forskellige helbredsmæssige og aldersmæssige omstændigheder, og dermed afvige fra de generelle anbefalinger. Læs mere om jernbehov for forskellige befolkningsgrupper her.

Det er vigtigt at få nok jern i kosten. Jern i maden findes dels som hæmjern og dels som non-hæmjern. Hæmjern findes i kød, fjerkræ og fisk, og optageligheden er ca. 25%. Non-hæmjern findes overvejende i vegetabilske og optageligheden heraf er 2-20%.

På voresmad.dk kan du finde et udvalg af lækre opskrifter, der både indeholder en masse bælgfrugter og grønt samt bidrager med jern (og en masse andre nødvendige næringsstoffer).

Får du for lidt jern?
Typiske tegn på jernmangel kan være:

• Træthed
• Åndenød
• Hjertebanken
• Muskelsmerter
• Uro i benene 
• Svimmelhed

I forbindelse med World Iron Awareness Week har Landbrug & Fødevarer lanceret en jernberegner, der kan hjælpe personer i alderen 2-65 år med at vurdere deres daglige jernindtag. Beregneren giver en indikation af, om man får tilstrækkeligt jern gennem kosten.

Jernberegneren er tilgængelig her

Beregningen baseres på en selvrapporteret dagskost og kan derfor kun vise jernindtaget og kvaliteten af kosten for den specifikke dag.

Mere viden om jern
Du kan læs mere om jern her.

Du kan også gratis downloade faktaarket 'Vidste du at..' om jern, der illustrerer jernmængden i forskellige fødevarer. Arket er målrettet professionelle og kan bruges i undervisning samt vejledning.