Vinterdepression kan ramme os i mørke måneder: Her er fire ting, du selv kan gøre

Vinteren har for alvor ramt Danmark, og med de mørkere dage følger desværre også en øget risiko for depression; vinterdepressionen. Flere undersøgelser viser, at det især er manglen på sollys og dalende aktivitetsniveau i vintermånederne, der kan føre til depression. 

Hos Nordens største udbyder af sundhedsforsikringer Dansk Sundhedssikring, der har 500.000 kunder, ses det også tydeligt, hvor meget indflydelse lys har på mental sundhed. Her stiger antallet af sager vedr. depression med næsten 24 procent, så snart vi går ind i de mørke måneder fra november til februar. Og tallet falder først igen, når de lyse timer på døgnet bliver flere i maj. 

Det er meget forskelligt, hvordan vinterdepression viser sig. Man kan opleve alt fra nedsat selvtillid og selvfølelse, som kan resultere i selvbebrejdelser og skyldfølelse, til koncentrationsbesvær, forstyrret søvn, uro, rastløshed eller ændringer i appetit eller vægt. 

Ligesom med depression og stress er det vigtigt, at man aktivt arbejder med vinterdepression, fortæller Henriette Palner Stick, psykolog hos Dansk Sundhedssikring og PrimaCare. Hun giver her sine bedste råd til, hvordan du selv kan forebygge vinterdepression. 

Det kan du gøre selv:

1. Få mere lys

Lys har især stor indflydelse på vores energiniveau og humør, fordi det påvirker vores niveau af stoffet serotonin i hjernen. Niveauet vil naturligt dale i mørke måneder, men det er meget individuelt, hvor meget man bliver påvirket af det. Derfor er opfordringen at få så meget naturligt sollys som muligt. Selv en kort udendørs gåtur i dagtimerne kan hjælpe betydeligt. Så hvis du har mulighed for det, er det en god idé at gøre det til en vane at tage en lille spadseretur i løbet af arbejdsdagen – og så kan du evt. tage en ven eller kollega med.

2. Lysterapi

Det kan være svært at få nok sollys alene ved gåture i de mørke måneder, hvor de lyse timer er begrænsede. Som supplement kan det for nogen være gavnligt med lysterapi, hvor man får kunstigt sollys fra en lampe med stærkt, hvidt lys. Undersøgelser viser, at lysterapi kan øge serotonin-niveauet i hjernen og stabilisere døgnrytmen i løbet af få behandlinger. Det har en positiv effekt på humøret og energiniveauet. For den største effekt, bør man sidde foran lampen ca. 30 min. om morgenen. Man kan både få professionel lysterapi eller selv prøve med en lysterapilampe derhjemme. 

3. Motioner

Du har sikkert hørt det mange gange. Men ligesom med fysisk sundhed har dit aktivitetsniveau også meget at sige, når det handler om den mentale sundhed. For at holde både krop og sind frisk er det derfor en god idé at motionere regelmæssigt. Mest optimalt er udendørs træning i dagtimerne, så du både får rørt dig og samtidig også får en vigtig dosis sollys. Det vigtigste er, at du holder dig i gang og får pulsen op, så endorfiner og andre ”glædeshormoner” bliver udløst.

4. Samtaleterapi

Samtaleterapi med en psykolog kan være en løsning, hvis man ikke synes, at egne initiativer hjælper.

Det er et effektivt redskab mod vinterdepression ved mere alvorlige symptomer, og virkningen er længerevarende. I samtaleterapien vil man typisk arbejde med aktivering, og hvordan man holder fast i positive aktiviteter, som man ellers har tendens til at trække sig fra ved en depression. Man vil også arbejde med negative tanker og ændre mønstrene omkring disse og arbejde på at håndtere stress, som også kan forværre vinterdepression.

Der er meget, man selv kan gøre for at forebygge vinterdepression, men hvis symptomerne bliver ved og er længerevarende og alvorlige, bør man kontakte sin egen læge, siger Henriette Palner Stick.