Klar til skiferien? Du skal i gang i dag

Danmarks Statistik anslår, at cirka 380.000 danskere på en normal sæson rejser på vinterferie i februar. Flere rejseselskaber har meldt ud, at pisterne kan blive endnu mere besøgte i år end før corona. Men den aktive ferieform betyder desværre også en del skader, som i flere tilfælde kunne være undgået, lyder det fra skadedirektør Henrik Bundgaard fra forsikringskoncernen Alm. Brand Group:

- I år forventer vi at se en normal sæson for skirejser. Men når danskerne drager imod de sneklædte landskaber, så er det vores erfaring, at skader desværre også kan blive en del af ferien. Det er typisk knæet, som er udsat for mere belastning end normalt. Hvis flere fik trænet op til skiferien med helt simple øvelser, så vil flere skader kunne undgås, siger Henrik Bundgaard.

Sidste år var 44, 8 pct af skiskaderne på knæ og ben, og det var særligt de 50-59 årige, som kom galt afsted, viser tal fra SOS International. Knap hver fjerde (23 procent) af de skadelidte, der havde brug for hjælp fra SOS International med deres skader, var mellem 50-59 år, imens det er de 10-19-årige og de 20-29-årige, der har en delt andenplads og står for hver 20 procent af skaderne.

Tre simple øvelser kan forebygge skader på ski - men du skal i gang nu
Netop nu er det perfekte tidspunkt for at komme i gang med at træne op til skiferien, mener Henrik Bundgaard:

- Rigtig mange danskere har i januar fokus på træning efter en hel måned med fed julemad. Nu hvor man er i gang, så er det oplagt at indarbejde øvelser, der kan forebygge skiskaderne fremfor kun at komme i gang med et løbeprogram. Samtidig er der lige nøjagtig lang tid nok til skiferien til, at man rent faktisk kan nå at få styrket musklerne, siger han og tilføjer:

- De mest effektive øvelser, er dem, der bliver lavet. Derfor vil vi anbefale de mest simple træningsøvelser, som er lette at gå til. Det vigtige er at få styrket musklerne i benene, så det forhindrer fald og mindsker belastning på led.

Disse tre øvelser forebygger skader
Følgende øvelser anbefales af Alm. Brand Groups fageksperter indenfor fysioterapi og skadesbehandling, fordi de belaster leddene i forskellige retninger, som også sker ved skisport.

1. Squats: Stå med hoftebredde afstand mellem fødderne -> bøj ned i knæene til et acceptabelt niveau -> kom op i strakt stilling til udgangspunkt.

2. Lunges: Stå med hoftebredde afstand mellem fødderne i oprejst stilling -> træd frem med det ene ben, så man derved har en forskydning mellem de to ben -> kom ned i knæ på det forreste ben til et acceptabelt niveau -> skub fra med det forreste ben så man kommer tilbage til udgangsstilling.

3. Side-lunges: Placer hænderne på ryglænet af en stol, og udfør øvelsen som man ville gøre under lunges øvelsen, her gør man det til siden i stedet. Placer hænderne på ryglænet af en stol -> stå med hoftebredde afstand mellem fødderne -> tag et skridt til siden med det ene ben-> bøj ned i knæet til et acceptabelt niveau -> skub fra til oprejst udgangsstilling.

Sådan laver du øvelserne
Øvelserne laves 2-3 gange om ugen med minimum én dags pause imellem. Lav tre omgange af hver øvelse. Hver omgang har 10-12 gentagelser.

Hvis øvelserne er for nemme, dvs. at det er lige så nemt at udføre den første omgang gentagelser, som den tredje, skal belastningen øges. Tag en rygsæk på med en fyldt vanddunk. Fyld mere i rygsækken uge efter uge. Det er ikke hensigtsmæssigt at have for stor øgning i belastning over for kort tid. Det anbefales derfor, at man gradvist øger belastningen med mindre mængder ad gangen, så muskler, led og andet kan adaptere til belastningen undervejs.

Det anbefales, at du som minimum laver øvelserne i 5 uger før skiferien – gerne længere.

De typiske skader på ski
Sådan gik det i skisæsonen 2021/2022:

1. Knæled og ben: 44,8%
2. Skulder, overarm, kraveben: 16, 5%
3. Albue og hænder: 11,4%

Kilde: SOS International