Inspiration: Sæt din træning i system med et styrketræningsprogram

Derfor er det en god ide at følge et styrketræningsprogram

Hvis du følger ét specifikt styrketræningsprogram i en længere periode, vil du lettere kunne skabe såkaldt ’progressive overload’. Det betyder, at dine muskler udsættes for mere og mere belastning over tid, hvilket hjælper dig med at opnå øget muskelvækst og styrke.

Herudover hjælper et fast styrketræningsprogram dig med at blive bedre til de enkelte øvelser. En god tommelfingerregel er, at du bør gøre det, du vil være god til. Det vil sige, at hvis du vil løfte tungere i bænkpres, så skal du også lave bænkpres hyppigt. Det hjælper et fast program dig med.

Styrketræningsprogrammet afhænger i høj grad af, hvor ofte du træner. Herunder ser du to forskellige muligheder.

Hvis du træner 2-3 gange om ugen

Hvis du træner mellem to og tre gange om ugen, giver det mening at vælge et full body styrketræningsprogram. Det betyder, at du træner hele kroppen, hver gang du er i træningscenteret. Det kan eksempelvis se sådan ud:

Ben:

• Squat

Bryst:

• Bænkpres

Ryg:

• Dødløft
• Bent over rows
• Pull ups

Skulder:

• Militærpres

Arme:

• Triceps push downs
• Barbell curls

Mave:

• Leg raises

Med disse ni øvelser kan du nå rundt om hele kroppen og inkluderer alle tre store øvelser i programmet – bænkpres, squat og dødløft.

Hvis du ikke har lang tid til at udføre hver træning, kan du lave nogle af øvelserne som super-sets, hvor tager to øvelser samtidig.

Et full body program anbefales ofte til nybegyndere eller til personer, der gerne vil ’back to basic’ og have fokus på de store øvelser.

Hvis du træner 4 gange om ugen

Hvis du træner fire gange om ugen, kan du overveje at vælge et 2-splitprogram, hvor du deler kroppen op i to dele. Det kan se ud på mange forskellige måder, men den mest populære variant er et såkaldt ’træk/pres’ program. Det kan se sådan ud:

Dag 1: Træk – Ben, ryg og biceps

Ben:

• Squat
• Lunges
• Calf raises

Ryg:

• Dødløft
• Rows
• Pull ups

Biceps:

• Hammer curls
• Barbell curls

Dag 2: Pres – Bryst, skulder, mave og triceps

Bryst:

• Bænkpres
• Incline bænkpres
• Dumbbell flyes

Skulder:

• Militærpres
• Lateral raises

Triceps:

• Fransk pres
• Triceps push downs

Mave:

• Weighted abs

Som du kan se i ovenstående, får du i dette styrketræningsprogram mulighed for at ramme hver muskelgruppe flere gange pr. træning. Hver træning vil formentligt være lidt kortere, end hvis du træner full body. Til gengæld vil du så træne en eller to gange mere hver uge.

Hvis du gerne vil træne seks gange om ugen, kan du dele kroppen yderligere op og lave et såkaldt ’3-split program’.