Er du over 40 år? Så skal du lave hård styrketræning for at holde kroppen ung

Du kender det måske. Ryggen begynder at brokke sig, knæet gør ondt, eller det er lige lidt hårdere at komme ud af sengen om morgenen. Når vi bliver ældre, bliver vores kroppe, muskler og nerver også ældre. Faktisk begynder muskelmassen allerede at falde, fra før vi fylder 40 år.

Men selvom vi bliver ældre, kan vi selv gøre meget for at holde vores krop stærk og sørge for, at musklerne og nerverne bliver ved med at tale sammen. Det fortæller post.doc. Casper Søndenbroe, der er en af forskerne bag et nyt studie fra Center for Sund Aldring på Københavns Universitet.

”Vores studie viser, at man kan forbedre forbindelsen mellem nerverne i rygmarven og musklerne ved at lave tung styrketræning. Hvis forbindelsen bliver styrket, så betyder det, at kroppens funktionsniveau bliver beskyttet. Dermed er der mindre risiko for, at motorneuronerne i rygmarven dør, hvilket er essentielt for at have en velfungerende krop,” forklarer Casper Søndenbroe.

Studiet viser, at selvom man starter i en sen alder, kan man stadig rykke sig og forbedre sig. 

- Post.doc. Casper Søndenbroe

Når vi bevæger os, sender hjernen et signal til nogle celler i rygmarven. Det er dem, der bliver kaldt motorneuroner. De sender beskeden videre til musklerne, og fortæller os, at vi skal lave en bevægelse. Det gælder i alle situationer. Lige fra en tur i supermarkedet efter mælk, hvis vi skal gribe om en kop eller løbe efter bussen.

”Tidligere har det været svært at påvise i mennesker, at træning kunne forbedre forbindelsen mellem motorneuroner og muskler. Med dette studie har vi nogle af de første fund med direkte evidens, der tyder på, at det kan man godt,” siger Casper Søndenbroe.

Det er aldrig for sent

I studiet har mænd i 70 års-alderen lavet hård styrketræning tre gange om ugen i fire måneder. Allerede halvvejs gennem projektet havde deltagerne forbedret sig markant i forhold til styrke og muskelstørrelse. Det er gode resultater, siger Casper Søndenbroe.

”Studiet viser, at selvom man starter i en sen alder, kan man stadig rykke sig og forbedre sig. Selvfølgelig er det bedre at starte jo yngre man er, men det er bestemt ikke for sent, hvis man er i 65-70 års-alderen. Man kan stadig nå at få gavn af tung styrketræning,” understreger han.

Styrketræningen kan dog ikke fuldstændig stoppe det gradvise fald i styrke og forbindelsen mellem musklerne og nerverne. Det kan kun bremse udviklingen, så det går langsommere. Derfor er det ifølge Casper Søndenbroe også vigtigt, at man tidligt i livet bygger en ”reserve” op, så man har et bedre udgangspunkt, når man bliver ældre.

Styrketræning kan blive vigtigt i fremtiden

Selvom det er en naturlig proces i kroppen, at musklerne bliver svagere, så bliver det fremover endnu mere vigtigt, at man kan bevare styrken. Vi bliver nemlig flere ældre i Danmark, og vi lever længere.

”Vi mener, at tung styrketræning er noget at det mest effektive, man kan sætte både yngre og ældre til at lave. Man bliver stærkere, får større muskler, og det hjælper til at man bedre kan begå sig i hverdagssituationer,” siger han og tilføjer, at et øget antal leveår også skal være med god kvalitet.

”Hvis man får fem år mere at leve i, men at de år er med lavt funktionsniveau, så er jeg ikke sikker på, at det beriger den enkelte. Der bør være en overensstemmelse mellem livskvalitet og livsvarighed.”

Resultaterne er nogle af de første af sin slags, og der er der stadig brug for meget mere forskning, for at kunne slå fast, hvordan styrketræning påvirker forbindelsen mellem musklerne og nerverne.

”Resultaterne er et skridt på vejen. Kigger vi længere frem, så kunne det være godt at finde ud af, hvilke mekanismer der mere konkret gør, at styrketræning forstærker forbindelsen til nervesystemet. For at gøre det er vi nødt til at tage andre metoder i brug, men vores mål bliver ved med at være, at så mange som muligt oplever en lang og god alderdom” siger Casper Søndenbroe.

Studiet er udgivet i American Journal of Physiology: Cell Physiology og kan læses her.