Bør jeg undgå light-produkter og sødestoffer?

Mad- og drikkevarer tilsat søde­stoffer kaldes ofte light-produkter, da de har færre kalorier. Men hvis du ønsker at tabe dig, kan det være en god idé helt at undgå sødestoffer af flere årsager:

Cravings og øget appetit

Forskning har vist, at sødemidler kan forstyrre kroppens naturlige mekanismer til at regulere sult og mæthed. Det kan føre til øget appetit og cravings for søde fødevarer. I et forsøg sås en øget madtrang hos kvinder og personer med fedme, når de indtog sødestoffet sucralose sammenlignet med naturligt sukker, sucrose (almindeligt bordsukker baseret på sukker fra sukkerrør og sukkerroer), i lightdrikke. Konsekvensen kan være en tendens til at indtage flere kalorier, som gør det sværere at opretholde det kalorieunderskud, der er nødvendigt for et vægttab i det lange løb.

Høj BMI = oftere cravings

Ifølge forskningen er der også en sammenhæng mellem cravings og BMI – personer med højere BMI oplever generelt cravings oftere. Jo oftere man craver en bestemt type mad, jo oftere ender man med at spise denne type mad. Cravings kan derfor både være med til at danne og vedligeholde overvægt.

Øger præferencen for sødt

Brugen af sødemidler kan forstyrre den naturlige smagssans og øge præferencen for søde fødevarer generelt. Det kan føre til et højere indtag af sukkerholdig mad og drikke, som igen kan have negative konsekvenser for vægttabet.

Mangel på ernæringsmæssig værdi

Sødemidler indeholder ingen sunde næringsstoffer, og derved bidrager de blot med tomme kalorier til kosten. Ved at erstatte sødestoffer med helt sukkerfrie produkter kan du reducere kalorieindtaget og forbedre indtaget af de sunde næringsstoffer.

Sødestoffer, der ikke påvirker blodsukkeret

Eksempler på sødestoffer, som passerer uændrede gennem fordøjelsessystemet og ikke omdannes til sukker:

• Acesulfam K/acesulfamkalium (E 950)

• Aspartam (E 951)

• Cyklamat eller natriumcyklamat (E 952)

• Sakkarin/saccharin eller natriumsakkarin/natriumsaccharin (E 954)

• Sucralose/sukralose (E 955)

• Thaumatin (E 957)

• Neohesperidin DC (DC=dihydrochalcon) (E 959)

• Steviol Glycosid (E 960)

• Neotam (E 961)

• Erythritol (E 968)*

*Erythritol er af typen sukkeralkohol/polyol og kan give mavegener, hvis den indtages i store mængder.

Sødestoffer, der påvirker blodsukkeret

Eksempler på søde­stoffer af typen sukker­alkoholer/polyoler, som omdannes til sukker i kroppen. De kan derfor få blod­sukkeret til at stige en smule (men mindre end sukker):

• Sorbitol, sorbitolsirup (E 420)

• Mannitol (E 421)

• Maltitol, maltitolsirup (E 965)

• Isomalt (E 953)

• Lactitol (E 966)

• Xylitol (E 967)

Hvis du indtager større mængder søde­stoffer på én gang (mere end 20-25 gram), kan det give mavegener. 

Potentielle sundhedsrisici

Mens de sundhedsmæssige virkninger af sødestoffer fortsat er genstand for debat, er der bekymring over den langsigtede sundhedsmæssige påvirkning. Nogle studier har antydet en mulig sammenhæng mellem kunstige sødemidler og en øget risiko for type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og forstyrrelser i stofskiftet.

Skader gavnlige tarmbakterier

Forskere advarer mod det nyere sødestof Neotam, som skader de gavnlige tarmbakterier, så de nedbryder barrieren til tarmvæggen, som kan være farligt. Selv Neotam i små mængder, 10 gange lavere end anbefalet indtag, var der tegn på nedbrydning af tarmbarrieren og en skadelig ændring i tarmbakterierne. Hvis bakterierne ender i blodbanen, kan det resultere i diarré, irritabel tyktarm, betændelse i tarmen og i værste tilfælde blodforgiftning. 

Neotam blev udviklet som en erstatning for aspartam, som ses især i lightsodavand, som først blev godkendt til fødevarer i 2002.

Tidligere har forskning vist samme skadelige effekt fra populære sødestoffer som saccharin, sucralose og aspartam. Aspartam er pt. ved at blive undersøgt for, om stoffet kan være kræftfremkaldende. I 2023 frarådede WHO brug af alle sødestoffer til vægttab. En dansk forsker var dog ikke enig i, at de naturlige sødestoffer, fx Stevia, havde samme negative sundhedskonsekvens.

Har man diabetes, vil sødestoffer fortsat være det bedste alternativ til sukker.

Nationale og officielle anbefalinger

Fødevarestyrelsen anbefaler ikke sødemidler som erstatning for sukker, hvis målet er et vægttab. I stedet opfordres til at mindske sukkerindtaget og vælge alternativer, fx vand til at slukke tørsten samt følge de officielle kostråd, være opmærksom på portionsstørrelser og være fysisk aktiv.

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) fremhæver i deres globale retningslinjer fra 2023, at det ikke anbefales at erstatte sukker med sødestoffer, hvis målet er at opnå et vægttab eller at bevare sin vægt.

Selvom der stadig er behov for mere forskning på området for at forstå de præcise mekanismer bag sødemidlerne, er der en stigende mængde undersøgelser, der antyder, at sødemidler kan have en negativ indvirkning på appetitreguleringen og cravings for søde fødevarer.r

Kilder: Videnskab.dk, Berlingske, Fødevarestyrelsen, Videncenter for Diabetes