Fysioterapeut: Sådan styrketræner du uden skuldersmerter

Fitnessskader er blandt de mest almindelige idrætsskader kun overgået af håndbold, fodbold og løb. 17 procent af danskere, der dyrker styrketræning og crossfit, har i de seneste 12 måneder haft en skade, viser dugfriske tal fra Idrættens Analyseinstitut udgivet i tidsskriftet Dansk Sportsmedicin. Mange af disse skader opstår i skulderområdet.

– Skulderleddet er kroppens mest bevægelige og mest komplicerede led. Skulderen består faktisk af i alt fire led, hvor det kan gå galt, og er derfor meget udsat for skader. I fitnesscenteret fokuserer mange mænd på at få store overarme, og det udsætter skuldrene for et massivt og ofte ensidigt pres, fortæller Chalotte Kronow, der er fysioterapeut og indehaver af Kronow Klinik.

Varm op!

– Et råd jeg altid giver, og som de fleste sikkert har hørt igen og igen siden idrætstimerne i folkeskolen, er at varme grundigt op. Udover at opvarmning øger din ydelsesevne markant, er manglende opvarmning den hyppigste årsag til skader. Med grundig opvarmning aktiverer du nervebanerne i musklerne, hvilket øger blodgennemstrømningen og stofskiftet, samtidig med at leddet frigiver ledvæske som smører leddet. En god idé er at bruge crosse trainer eller romaskine i opvarmningen, da disse udover generel opvarmning specifikt aktiverer armene og skuldrene.

Lær den rette teknik!

– Hver enkelt maskine og øvelse kræver grundig instruktion til udførelsen, og jeg har set mange pådrage sig skader, ved at bruge maskinerne forkert – specielt med skulderen, da den er så bevægelig. Få derfor altid en træner eller fysioterapeut til at gennemgå alle øvelserne, inden du går i gang med at træne.

Tag det roligt!

– Det er meget vigtigt at begynde stille og roligt med forholdsvis lav belastning. Du vil hurtigt kunne mærke, at du kan klare mere vægt. Det er dog vigtigt ikke at lade sig friste til at smide flere kilo på i de første otte uger. Mens musklerne hurtigt bliver stærke, kræver ledbåndene i skuldrene nemlig længere tid for at opnå samme styrke, da der er meget lav blodgennemstrømning i ledbånd generelt.

Få styr på din holdning!

– Når jeg hjælper skulderskadede klienter med genoptræning, instruerer jeg dem altid i at holde skulderen i den rigtige position, når de udfører øvelserne. En holdningskorrigerende trøje er en god måde at opnå den rette holdning på. Jeg bruger selv trøjen, når jeg træner og anbefaler alle mine klienter med skuldergener at bruge en trøje. Skuldrene rykker automatisk tilbage, brystkassen skyder frem og luften strømmer simpelthen bedre ned i lungerne. Trøjerne giver samme effekt som kinesiotape og afhjælper dermed, at du falder sammen, fordi du konstant mindes om kroppens korrekte holdning. Trøjerne fra Anodyne er tilmed så stramme, at de fungerer som kompressionstøj, der øger blodgennemstrømningen og afledningen af affaldsstoffer, hvilket resulterer i større udholdenhed.