Thomas Rode: Undgå skader på skiferien med 4 træningsøvelser

Seneste opgørelse over danskernes vinterferie viser, at 462.000 danskere vælger at holde ferie udenlands. Her foretrækker størstedelen, at ferien bruges med ski på, og især Sverige og Norge er populære destinationer. Tal fra DFDS viser, at de hvert år fragter ca. 20.000 danskere på skiferie i Norge, som er en populær destination for især børnefamilier. 

Desværre vender mange skiglade danskere hjem med større eller mindre skader. Skaderne sker ofte, fordi man rejser sig direkte fra kontorstolen og drøner ud på løjpen uden at have trænet op. 

”Mange tænker nok ikke over, hvor stor en belastning en skiferie kan være for kroppen. Det kræver træning både af muskler, sener og led men også konditionen op til ferien,” fortæller tidligere Michelin-kok og træningsnørd Thomas Rode. 

Han anbefaler, at man går i gang med træningen helst tre måneder før afrejse. Derfor er det nu, man skal i gang med både lunges, squats og coretræning, hvis man vil mindske risikoen for skader på sin skiferie i februar. 

Thomas Rodes seks favoritøvelser, der gør dig klar til ski

Når kroppen skal trænes op til skiferien, er det vigtigt at have fokus på de store såvel som de mindre muskelgrupper, der er på hårdt arbejde, når man drøner ned ad bakkerne i høj fart. Det er især balder, læg og lår, som prøves hårdt under skituren, og som styrketræningen derfor bør have fokus på. Samtidig er det vigtigt at træne kernestyrken, hvor særligt stærke mave- og rygmuskler hjælper til at kunne holde balancen på skiene. Konditionen er også vigtig at træne, så man kan holde til de lange dage på løjperne uden at blive træt. For det er især, når trætheden melder sig, at risikoen for skader er størst. 

Alle øvelserne er simple og kan laves hjemme på stuegulvet. De kan fx gennemføres som cirkeltræning, hvor man laver 10-12 gentagelser af hver øvelse, hvorefter man skifter til den næste. Gentag gerne 3 gange i alt. 

1. Balanceøvelser sikrer stabiliteten. 
   Her kan du fx lave øvelsen ’front and back scale’, hvor du står oprejst med armene ud til siden, hvorefter du løfter det ene ben strakt ud, så højt du kan, mens du holder balancen. Herefter bevæger du benet bagover (stadig strakt ud), mens du bøjer kroppen fremad, så det ender i en lige linje. En simpel balanceøvelse er også at stille dig ret op (evt. med en væg at støtte dig til), lukke øjnene, bøje benet, løfte det op og holde positionen i 30 sekunder, hvorefter du skifter ben.
   
   
2. Kerneøvelser for mave- og rygmusklerne. 
   Her kan du lave forskellige variationer af mavebøjninger – fx øvelsen atomic sit-ups, hvor du også træner balancen. Her ligger du dig fladt på ryggen (hænder og fødder skal helst ikke røre jorden). Spænd i maven, og sæt dig op, mens du bøjer i benene og fører arme og ben mod hinanden, indtil hænder og ankler kan røre hinanden. 
   
   En god kerneøvelse for rygmusklerne er desuden arch rock, hvor du ligger på maven og løfter arme og ben, mens du rocker stille og roligt frem og tilbage, mens du spænder godt op i mave og ryg. 
   
   
3. Variationer af squat for at træne særligt musklerne i benene. 
   Fx i form af øvelsen ’jumping squat’, hvor du både træner styrke og kondition. Her bøjer du ned i hug, til benene er 90 grader. Hvorefter du eksplosivt sætter af og hopper op, så fødderne løfter sig fra jorden. Som alternativ kan du også lave dem uden hoppet eller supplere med lunges, hvor du holder kroppen ret og træder et langt skridt frem med det ene ben. 
   
   
4. Statistiske øvelser for generel styrke af kroppens muskulatur. 

   En favorit er øvelsen wall sit, hvor du læner dig op ad en væg og bøjer ned, til benene er 90 grader. Bliv siddende i 30-60 sekunder – eller lav en konkurrence med børnene eller vennerne om, hvem der kan sidde længest tid. Øvelsen arch rock for mave og ryg kan også laves som en statisk øvelse, hvor du i stedet for at bevæge dig frem og tilbage, holder stillingen i 30 sekunder.

Husk at starte udhvilet op på løjpen

Det øger risikoen for skader, når man bliver træt, fordi man har stået på ski hele dagen eller ikke har fået nok hvile. Derfor er det en god idé at holde pauser i løbet af dagen, komme i seng i ordentlig tid samt overveje, hvordan man rejser til og fra skiferien.

”Der er mange, der drøner ud på løjpen samme dag, som de ankommer, selvom de har kørt 10 timer i træk til destinationen. Det betyder, at man allerede er træt i kroppen den første dag,” fortæller Thomas Rode. 

”Mit råd er at sørge for at få hvilet ordentligt ud efter transporten eller at undersøge andre transportmuligheder til skiferien som fx Oslobåden til Norge og Sverige, så du møder udhvilet op den første dag,” uddyber han. 

Thomas Rodes råd er klare: Kombinationen af hvile og den rette træning inden ferieafgang er de bedste tips til den gode skiferie – uden skader. 

Hent videoer af træningsprogrammet: https://we.tl/t-Txmd4ZELNa 

Hent billeder af øvelserne: https://we.tl/t-I74SWnor0v 

Skiferie fakta

• I februar rejser 462.000 danskere på vinterferie i udlandet (Danmarks Statistik 2017).  
  
  
• Størstedelen af danskerne vælger at holde vinterferie i Norden. 
  50.000 tager til Sverige i februar, mens 44.000 rejser til Norge (Danmarks Statistik 2019). 
  
  
• 43% af skiskader vedrører knæ og underben, mens 17% tæller ankler og fødder og 14% til skulder og overarme (SOS International 2018). 
  
  
• Hvert år kommer mere end 700 danskere så slemt til skade på en skiferie, at de får brug for lægehjælp og rejseassistance via alarmcentralen (SOS International 2018).