Bliv klar til Telenor CPH Marathon og undgå skader

Uanset om du er forsigtig med at øge din træningsmængde, vil dine muskler og led komme under et større og større pres, efterhånden som du træner op til dit maraton. Hvis presset til sidst overstiger din krops tolerancetærskel, bliver du skadet. 

Derfor mener de fleste også, at god løbetræning også handler om at lave målrettet styrketræning, der hjælper dine muskler og led med at modstå det stigende pres. 

Det ved arrangørerne af Telenor Copenhagen Marathon, som gerne vil gøre det let for alle løbere at lave den rigtige styrketræning, og derfor er de i år gået sammen med trænings-appen Injurymap for at tilbyde et helt nyt supplerende træningsprogram. 

”Formålet med programmet er at hjælpe løbere med at reducere risikoen for at blive skadet under træningen. Det sker via en målrettet styrketræning af benene, så muskler og led kan følge med efterhånden som træningspresset stiger,” siger Ulrik Borch, som er en af personerne bag injurymap.

Specifik styrketræning

Injurymaps nye løbetræningsprogram er designet til at styrke din krop, så den kan modstå de belastninger, som løb medfører. Øvelserne hjælper dine muskler og led med at opnå den nødvendige styrke og fleksibilitet, så du reducerer risikoen for at pådrage dig skader under træningen

Træningsprogrammet er udarbejdet af speciallæger og idrætsmedicinere Finn Johannsen og Pierre Schydlowsky samt Spartas egen fysioterapeut Casper Abenth, og det er tilgængeligt for alle som ønsker det, om de skal løbe maraton eller ej.

Programmet er tilgængeligt via den officielle Telenor Copenhagen Marathon app, som findes til både Apple- og Androidtelefoner.

Inspiration til styrketræning

Du kan hente inspiration til gode øvelser i app’en og lave øvelserne undervejs på din træningstur, hvis du evt. kommer forbi en træningsstation. 

Du kan finde inspiration til styrketræning her

Du kan også finde gode tips til styrketræning her

Der findes også andre gode app’s eventuelt ’Træn med Forsvaret’ 

To andre tips til smertefri løbetræning

De fleste ved godt, at man kan undgå de værste løbeskader, hvis man bare investerer i et par ordentlige løbesko. Det betyder selvfølgelig ikke, at man ikke kan gøre endnu mere for at undgå løbeskader. Her er to gode råd til smertefri løbetræning.

1) Fokusere på god løbeteknik

Hvis du gerne vil undgå skader under din løbetræning, er god løbeteknik helt afgørende. Fokuser på at holde din krop oprejst og ret ryggen, når du løbetræner. Sørg også for at holde et højt antal løbeskridt per minut. For at reducere risikoen for skader mest muligt skal du forsøge tage mellem 170-180 løbeskridt i minuttet. 

2) Vær forsigtig med at øge din træningsmængde

Det er vigtigt ikke at gå for hurtigt frem, når du løbetræner. Sørg for maksimalt at øge din træning med 10% fra uge til uge. Det gælder både øgning af løbedistance og løbetempo. Når du holder dig inden for denne grænse, reducerer du risikoen for at overbelaste dine muskler og led.