Kortere træningstid og højere intensitet forbedrer præstationen – selv hos meget veltrænede atleter

Mange tror, at jo mere man træner, jo bedre bliver man. Det er en opfattelse, der har været fremherskende både blandt professionelle idrætsudøvere og motionister. Men de seneste år har forskning vist, at hvis man tilrettelægger sin træning rigtigt, så kan man opnå bedre resultater, end hvis blot man træner meget.

I et nyt forsøg erstattede 24 meget veltrænede cykelryttere på konkurrenceniveau (gennemsnitligt konditionstal: 68 mL ilt pr. minut/vægt (kg)) i en periode på seks uger 30% af deres normale træning med to ugentlige træningspas med hurtighedsudholdenhedstræning (Speed Endurance Training) bestående af enten 6 eller 12 sprints af 30 sekunders varighed, adskilt af en pause på 3 minutter.

Ingen fordel af flere end 6 sprints

På 30 sekunders sprint og 4-minutters tidskørsel opnåede gruppen, der gennemførte 6 sprinter pr. træning, en gennemsnitlig forbedring på henholdsvis 11% (66 watt) og 4% (15 watt), sammenlignet med før de seks ugers træning. Dette skete til trods for, at gruppen reducerede træningsmængden.

Den anden gruppe der gennemførte 12 gentagelser pr. træning forbedrede deres 30-sekunder sprintevne med 7% (44 watt), imens de ikke havde nogen fremgang på en 4-minutters tidkørsel. Begge grupper bevarede udholdenhedsevnen. Det var således ingen fordel, snarere tværtimod, ved at gennemføre flere intervaller, hvilket er et vigtigt budskab til de i forvejen trænede. 

Særlige fordele i perioder, hvor den totale træningsvolumen er reduceret

”Studiet viser, at selv meget veltrænede atleter kan drage fordel af at implementere strukturerede sprintsessioner i deres normale træning – især i perioder, hvor den totale træningsvolumen er reduceret, såsom før konkurrence. Forbedringerne i sprint- og kort-intens præstationsevnen på 11% og 4% er rigtig meget, når man tænker på, at forskellen på at slutte øverst på skamlen og uden for podiet ofte er under 1%”, siger Jan Sommer Jeppesen, som er ph.d.-studerende ved Institut for Idræt og Ernæring og en af hovedkræfterne bag studiet.

Studiet kommer i forlængelse af tidligere studier, der har vist store effekter af hurtighedsudholdenhedstræning, selv når den samlede træningstid er meget begrænset. Men dette nye studie er det første, der viser, at selv yderst veltrænede kan drage fordel af implementering af ganske få intervaller med denne type træning.

Desuden er det nyt, at implementering af hurtighedsudholdenhedstræning i så veltrænede atleter, uagtet af antallet af gentagelser, kan bidrage til at opretholde udholdenheden og konditionstallet på trods af en 30% reduktion i træningsvolumen.

Ny viden om den optimale metode

”Resultaterne understøtter vores tidligere forskning om betydningen af den intense træning. Det nye er, at blot 6 gentagelser er tilstrækkeligt til at opnå præstationsforbedringer selv hos yderst veltrænede. Derfor kan man som træner eller atlet kraftigt overveje, om denne type træning bør implementeres i træningsprogrammer – uanset om det er motionisten, der vil forbedre sin 5 km løbetid, eller atleter der forbereder sig til et stort mesterskab som OL eller VM,” siger professor Jens Bangsbo, Institut for Idræt og Ernæring og leder af studiet.

Sportsfysiolog ved Team Danmark, Peter Møller Christensen ser også nye muligheder ved det nye studie: ”Anvendelse af hurtighedsudholdenhedstræning er ikke nyt i eliteidræt, og noget som mange af forbundene anvender tæt mod konkurrence, men med studiet bliver vi skarpere på, hvor meget der skal til for at få den optimale fremgang.”

De nye resultater er publiceret i artiklen "Low-Volume Speed Endurance Training with Reduced Volume Improves Short-Term Exercise Performance in Highly Trained Cyclists" og udgivet i det videnskabelige tidsskrift Medicine & Science in Sports & Exercise.

For mere info om studiet:

Professor Jens Bangsbo
Institut for Idræt og Ernæring
Københavns Universitet
Mail: jbangsbo@nexs.ku.dk
Telefon: 35 32 16 23

Ph.d.-studerende Jan Sommer Jeppesen
Institut for Idræt og Ernæring
Københavns Universitet
Mail: sommer@nexs.ku.dk
Telefon: 28 94 74 08

Baggrund om studiet

• 24 veltrænede cykelryttere (konditionstal: 68 mL ilt pr. minut/vægt (kg) ) erstattede 30% af deres lav- og moderat-intense træning med 2 ugentlige træningspas bestående af enten 6 eller 12 x 30-sekunders intervaller udført med maksimal intensitet og adskilt af 3 minutters pause i en 6-ugers periode.
• Før og efter træningsperioden blev den maksimale iltoptagelse (V̇O_2max)_, sprintevne, 4-minutters tidskørsel og længerevarende udholdenhedspræstationsevne (60 min ved 60% V̇O_2max efterfulgt af 20-min tidskørsel) testet.
• Gruppen af cykelryttere der kun gennemførte 6 gentagne 30-sekunders sprinter, havde større effekt i en 4-min´s tidskørsel (15 watt) og en lige så stor fremgang på deres 30 sekunders sprint præstation (66 W) som gruppen, der gennemførte 12 gentagelser.
• Cykelrytterne opretholdt deres udholdenhedspræstationsevne og maksimale iltoptagelse (V̇O_2max) til trods for en 30% reduktion af træningsvolumen.
• Studiet er udført af Jan Sommer Jeppesen, Kate Wickham, Martin Zeuthen, Søren Jessen, Ylva Hellsten, Morten Hostrup og Jens Bangsbo, alle fra Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet.
• Direkte link til den videnskabelige artikel bag studiet: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38650113/
• Studiet er en del af netværket ’Træningsmodeller og konkurrenceforberedelse’, støttet af Team Danmark gennem en bevilling fra Novo Nordisk Fonden (Grant number NNF.22SA0078293).
• Team Danmark og Institut for Idræt og Ernæring afholder i november 2024 en konsensuskonference, hvor mere end 20 førende forskere fra hele verden præsenterer aktuel forskning relateret til træningsfysiologi og præstation. Her vil ovennævnte studie og resultaternes praktiske betydning for atleterne også blive diskuteret.