Presseartikel: Sådan får du mere bevægelse ind på kontoret

Vi skal bevæge os mere for sundhedens skyld. Heldigvis er det let at ændre på det lave aktivitetsniveau. Danske Fysioterapeuter arbejder for at øge bevægelsen i samfundet, og der er masser af muligheder for at indarbejde bevægelse i hverdagen – også for voksne med et kontorarbejde.

Anne Lintrup er fysioterapeut og specialist i ergonomi og arbejdsmiljø og underviser arbejdspladser i ergonomi gennem sin virksomhed A-miljø.

- Den bedste arbejdsstilling er altid den næste. Jo mere bevægelse – også under stillesiddende arbejde – jo bedre, siger Anne Lintrup, der understreget, at behovene selvfølgelig er forskellige fra person til person.

- Lyt til din krop. Din krop skal nok flytte sig efter dens behov. Har du siddet med benene over kryds, og det begynder at snurre i fødderne, flytter kroppen sig helt ubevidst. Der er ikke én såkaldt korrekt stilling – kun den der føles rigtig for dig i øjeblikket, siger Anne Lintrup, der har tre gode råd, som kan hjælpe dig til at få mere bevægelse ind i en ellers stillesiddende arbejdsdag ved skrivebordet.

Brug bordet aktivt

Det første råd handler om at bruge dit hævesænkebord aktivt. Langt de fleste har i dag et hævesænkebord, og her er der en oplagt mulighed for at variere arbejdsstilling og få mere bevægelse.

- Helt konkret er det mit forslag, at du hæver dit hæve-sænkebord, når du går til frokost. Dermed er bordet oppe, når du kommer retur til din plads. Hvor længe du står op er ikke vigtigt. Bare du gør det. Og gerne flere gange om dagen, siger Anne Lintrup.

Lav simple øvelser

Hendes næste råd handler om øvelser på arbejdspladsen, og her er det en god ide at lave øvelserne sammen med kollegerne.

- Din nakke skal have det rart, fordi nakkespændinger kan give smerter, stivhed i muskler og føre til hovedpine. Risikoen for bøvl med nakken stiger med alderen. Både fordi du er mere smidig i dine yngre år, og fordi vanerne får gradvist mere tag i nakken på os,” siger Anne Lintrup.

Det er dog muligt at undgå stive skuldre og nakkespændinger ved at lave øvelser et par gange om dagen. Arbejdstilsynet har forskellige øvelser liggende på deres hjemmeside, men det afgørende er at finde en god rutine med kollegerne, understreger Anne Lintrup, der anbefaler fem minutters øvelser tre gange om ugen.

Brug pauser til bevægelse

Det sidste råd fra Lintrup handler om at udnytte dagens små pauser til at få luft og få rørt kroppen.

-  Opgaven er at få bevægelse ind alle de steder, du kan komme i nærheden af det i løbet af dagen. I dine pauser eller endda til møder. Tag overtøjet på og gå en tur sammen med din kollega til jeres næste møde. En gåtur sætter gang i dit blodomløb og giver frisk luft. Ofte bliver mødet mere effektivt, når man går ude og snakker om emnet, siger Anne Lintrup.

Hun oplever, at mange flere arbejdsgivere de senere år er begyndt at prioritere motion som en del af arbejdsdagen. Nogen gør det ligefrem med reserverede halve timer udelukkende til det formål, at medarbejderne får rørt sig.

- De ledere, jeg har talt med, siger, at fordelen er, at de får morgenfriske medarbejdere to gange om dagen. Medarbejderne er mere koncentrerede og effektive, når de har bevæget sig. Dine tanker er kommet nye steder hen, og den knude, du måske ellers sidder og bøvler med, kan du nu se på med friske øjne, siger fysioterapeut Anne Lintrup.

Forslag til boks:

1. Brug dit hævesænkebord aktivt

Din krop er bygget til at stå op, så lige så snart du sætter dig ned, ”skubber” du lænden bagud og udvisker de krumninger, der er på rygsøjlen – specielt nede i lænden. Derfor er der rigtig mange kontoransatte, som får ondt i lænden af kontorarbejde.

Når du så skal sidde ved bordet igen, er det også vigtigt, at bordet har den rette højde, så du undgår nakkespændinger. Et bord, der bare er to centimeter for højt, er ikke noget, som du umiddelbart lægger mærke til. Men det gør, at du skal løfte dine skuldre to centimeter ekstra, hvilket betyder kontinuerligt muskelarbejde i området, og det kan give stive og smertefuld muskulatur.

Du kan tjekke, om du står rigtigt med følgende øvelse:

Træk skuldrene helt op til ørerne, hold spændingen. Når du så giver slip og lader skuldrene falde ned på plads, har du fundet skuldrenes hvilestilling. Nu skal du tjekke, om bordet passer i højden til dine skuldres hvilestilling, eller skal du løfte dine skuldre for at få armene ind på bordet til dit tastatur? Så er det nu, du skal justere dit bord, så du undgår de stive skuldre og en spændt nakke.

2. Lav øvelser sammen på arbejdspladsen

Stive skuldre og nakkespændinger kan føre en kæde af kedelige konsekvenser med sig.

Men laver du fx Arbejdstilsynets fire simple øvelser i fem minutter om dagen tre gange om ugen, har det en stor forebyggende effekt på smerter i din nakke, dine skuldre og arme ved kontorarbejde. Øvelserne kræver ikke andet end en elastik. Alle kan være med, og du bliver ikke svedig. 

Lav gerne en fast aftale med dine kolleger om, at I laver elastikøvelser sammen i fem minutter de tre gange om ugen og så går ned og spiser frokost bagefter.

Hvis du ikke har en elastik på din arbejdsplads, skal det ikke holde dig fra at bevæge dig.

Du kan i stedet lave skulderrulninger eller udspænde din nakke. Fold hænderne oven på hovedet, bøj hagen ned og hold spændingen - 10-20 sekunder uden at trække. Giv så stille og roligt slip igen.

Alternativt kan du foreslå din arbejdsmiljørepræsentant, at I arbejder for at få indført elastiktræning på jeres arbejdsplads.

3. Udnyt møder og pauser til at få rørt dig

Bliver du træt og "tung" i løbet af en arbejdsdag? Så kan det være, at du trænger til at få dit blodomløb i gang.

Prøv at få bevægelse ind i din hverdag på så mange måder som muligt fx i dine pauser eller endda til møder. Tag overtøjet på og gå en tur sammen med din kollega til jeres næste møde. En gåtur sætter gang i dit blodomløb og giver frisk luft.

Kilde: Fysioterapeut Anne Lintrup

Er du i tvivl om øvelserne? Kontakt en fysioterapeut i dit nærområde.

Fakta: Tal fra Den Nationale Sundhedsprofil 2021 viser, at 58,1 procent af danskerne bevæger sig mindre end anbefalet, og alt for mange har en hverdag, der består af stillesiddende aktiviteter.