Jernmangel er en stor international udfordring

Hvis ikke behovet for jern bliver dækket, kan man risikere at udvikle jernmangel. Jernmangel er den mangeltilstand, som flest mennesker på globalt plan lider af. Op til 40% af danske kvinder har jernmangel i større eller mindre grad. 75% af de 18-35-årige kvinder angiver et indtag på under gennemsnitsbehovet (1).

Jernmangel kan heldigvis forebygges, og det er vigtigt at få tilstrækkeligt jern gennem en sund og varieret kost.

Sæt jern på menuen
Jern har mange vigtige funktioner. Blandt andet hjælper jern med at transportere ilt rundt i kroppen. Derudover indgår jern i mange af kroppens enzymer, opretholder immunforsvaret og forebygger udmattelse. Jern er også nødvendigt for normal kognitiv udvikling hos blandt andet spædbørn og unge. Derfor er det vigtigt, at man får nok.

De mest udsatte for jernmangel er (2):

• Spædbørn og børn i alderen 6-24 måneder
• Unge 12-16 år, da de er i hurtig vækst
• Unge piger pga. menstruation og generelt lavt indtag
• Kvinder i den fertile alder af samme årsag som for unge piger
• Gravide. Det er estimeret, at halvdelen af gravide i den vestlige verden har jernmangel. Sundhedsstyrelsen anbefaler et jerntilskud til alle gravide på 40-50 mg jern dagligt fra 10. graviditetsuge og resten af graviditeten. 
• Personer med et lavt energiindtag og/eller en ensidig kost.

Det individuelle behov for jern kan være påvirket af forskellige helbredsmæssige og aldersmæssige omstændigheder, og dermed afvige fra de generelle anbefalinger. Læs mere om jernbehov for forskellige befolkningsgrupper her.

Det er vigtigt at få nok jern i kosten. Jern i maden findes dels som hæmjern og dels som non-hæmjern. Hæmjern findes i kød, fjerkræ og fisk, og optageligheden er ca. 25%. Non-hæmjern findes overvejende i vegetabilske produkter men også i kød, æg og mælk, og optageligheden heraf er 2-20%.

På voresmad.dk kan du finde et udvalg af lækre opskrifter, der både indeholder en masse bælgfrugter og grønt samt bidrager med jern (og en masse andre nødvendige næringsstoffer).

Får du for lidt jern?
Typiske tegn på jernmangel kan være:

• Træthed
• Åndenød
• Hjertebanken
• Muskelsmerter
• Uro i benene 
• Svimmelhed

I anledning af World Iron Awareness Week har Landbrug & Fødevarer udviklet en jernberegner. Jernberegneren kan beregne jernindtaget for personer i alderen 2-65 år og herigennem give en indikation på, om man får nok.

Jernberegneren kan findes her.

Jernindtaget beregnes ud fra en selvrapporteret dagskost, og resultatet kan derfor alene vise jernindtaget samt kvaliteten for den pågældende dag.

Mere viden om jern
Du kan læs mere om jern her.

Du kan også gratis downloade faktaarket 'Vidste du at..' om jern, der illustrerer jernmængden i forskellige fødevarer. Arket er målrettet professionelle og kan bruges i undervisning samt vejledning.