GUIDE: Kan hjertesund kost være vegetarisk

Et nyt studie publiceret i forskningstidsskriftet Circulation viser at vegetarkost med æg og mejeriprodukter (lacto-ovo vegetarkost) på linje med middelhavskost kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom. Begge diæter er baseret på en sund kostsammensætning rig på frugt og grønt, fuldkorn, nødder samt har et lavt indhold af kalorier og mættet fedt.

Studiet er det første af sin art, hvor de to diæter sættes op mod hinanden. Studiet viste, at begge diæter gav vægtreduktion og sænkning af henholdsvis LDL – også i folkemund kaldet ”det lede kolesterol” – og såkaldt triglycerid.

– En vegetarkost kan derfor være et godt alternativ til middelhavskosten, hvis den sammensættes efter de hjertesunde principper, siger Hjerteforeningens diætist Lotte Juul Madsen.

– Det modsatte kan dog også være tilfældet. For vegetarkost er ikke kun ensbetydende med hjertesundhed. Vegetarkost kan være fyldt med mættet fedt fra fed ost, smør, kokosfedt, fløde og creme fraiche, som ikke er gavnligt for hverken kolesteroltallet eller hjertet.

Den hjertesunde vegetar

Den hjertesunde vegetarkost er baseret på fuldkornsbrød, fuldkornspasta, grøntsager, kikærter, bønner, linser, frugt, nødder og sunde plantefedtstoffer. Når vegetarkost er hjertesund, vælges mejeriprodukterne fedtfattigt, mens kokos undgås.

Nogle vegetarer spiser også fisk. Denne retningen kaldes ”pesco vegetar”, som betyder vegetar og fisk. Her er der yderligere fordele for hjertesundheden. 350 gram fisk anbefales nemlig ugentligt, som en del af en hjertesund kost.

– Almindeligvis er du dækket ind med næringsstoffer, hvis du som vegetar spiser både mejeriprodukter og æg. Kosten skal være varieret, idet kvaliteten af kostens samlede indhold af protein er afhængig af, at du kombinerer flere forskellige proteinkilder. Alle kroppens muskler har brug for protein for at vedligeholde muskelmassen. Er proteinindtaget meget lavt kan det betyde at der tæres på muskelmassen, heriblandt hjertemusklen, forklarer Lotte Juul Madsen.

Den hjertesunde veganer

Den hjertesunde veganerkost er baseret på fuldkornsbrød, grøntsager, bælgfrugter, frugt, nødder og sunde plantefedtstoffer.

Lotte Juul Madsen forklarer, at når du som veganer undlader både kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter, mælk, ost og æg, er du i risiko for mangel på protein samt flere vitaminer og mineraler. Det handler specielt om D-vitamin, B12-vitamin og calcium, som kun findes i begrænset mængde i plantebaseret kost. Det er desuden vanskeligt at få dækket behovet for A-vitamin, B2-vitamin, jern, jod, selen og zink via vegetabilske fødevarer.

– Mangeltilstande gavner ikke hjertesundheden, og ej heller helbredet generelt. Det er derfor vigtigt at få god kostvejledning om madens sammensætning, hvis du lever vegansk med en hjertesygdom. Snak eventuelt med en diætist om kostens sammensætning, siger Lotte Juul Madsen.

Læs mere

På Fødevarestyrelsens hjemmeside, Altomkost.dk kan du læse meget mere om kostsammensætning samt finde vejledende kostplaner til både vegetarer og veganere.
Klik her for at læse mere.

Kilde
Vegetarian and Mediterranean diet may be equally effective in preventing heart disease, Circulation Journal Report

Hold øjnene åbne: Mange vegetabilske produkter

Udvalget af vegetabilske produkter er vokset de senere år, og et hver supermarkedet har i dag et stort udvalg af vegetabilske produkter.

Du kan få:

vegetabilske køderstatning
grøntsagsbøffer
plantebaserede frikadeller

Men før du shopper stort ind af vegetabilske produkter, så sørg for at gøre følgende:

Hold øje med kalorieindholdet
Undgå produkter med tropiske olier; kokosfedt, palmefedt og palmekernefedt.
Begræns produkter med stort indhold af smør, fløde, creme fraiche og fede oste.
Vær opmærksom på at færdigfremstillet produkter har højt indhold af salt.

Plantefars til erstatning af kødfars er det nye hit i køledisken, men det er ikke altid et hjertesundt alternativ.

Kalorieindholdet ligger ofte en del højere i flere plantebaserede farsprodukter end i de tilsvarende kødprodukter.
Fedtstofkilden varierer og det betyder, at den ikke altid er hjertesund.
Der findes plantefars, hvor størstedelen af fedtet er mættet fedt fra kokos, som påvirker kolesteroltallet og er ugunstigt for hjertet.
Saltindholdet er desuden højt i nogle typer af plantefars, hvilket har betydning for dit blodtryk.

GUIDE: Sådan spiser du hjertesundt som vegetar og veganer

Vegetar

Den hjertesunde vegetarkost bør sammensættes fedtfattigt og proteinrigt

Vælg magre mejeriprodukter
Brug proteinkilder, såsom æg, bønner, linser, kikærter, tofu, quinoa
Spis hjertesunde fedtstoffer som nødder, mandler, avokado og planteolier
Gå efter fuldkorn i brød, boller, ris og pasta
Suppler meget gerne vegetarkosten med fisk

Veganer

Den hjertesunde veganerkost bør sammensættes fedtfattigt og proteinrigt.

Brug proteinkilder, såsom bønner, linser, kikærter, tofu, quinoa
Spis hjertesunde fedtstoffer som nødder, mandler, avokado og planteolier
Gå efter fuldkorn i brød, boller, ris og pasta