Du er, hvad du … fodrer dine tarmbakterier med

Billedet af tarmenes afgørende rolle er siden oldtidens Grækenland blevet mere nuanceret. Og igennem de seneste 10 år er forskere blevet enige om, at den mangfoldighed af bakterier, der huserer i vores tarm, spiller en vigtig rolle i forhold til vores sundhed. Og ikke mindst, hvad de normalt udskældte bakterier kan gøre af nyttige ting for os moderne mennesker.

Kort fortalt ved vi i dag, at kroppen indeholder mellem 1-2 kg tarmbakterier. Forskningen viser, at de tarmbakterier måske har en betydning for, om du udvikler bl.a. fedme, hjerte-kar-sygdom, diabetes og meget mere. På samme måde tyder forskningen på, at bakterierne kan hjælpe med at forebygge og bekæmpe kræft og alvorlige tarmsygdomme.

Som følge af de opdagelser er eksperterne blevet mere interesserede i at forstå, hvordan vores mad påvirker sammensætningen og funktionen af bakterier i tarmene.

Konkret har de seneste års forskning vist, at tarmbakteriernes rolle for vores sundhed er endnu en god grund til at følge Fødevarestyrelsens officielle kostråd, da sunde spisevaner også har en betydning i sammensætningen af tarmbakterierne og en sund aktivitet nede i tarmen.

Kostråd

Fødevarestyrelsens 10 kostråd er:

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
2. Spis frugt og mange grønsager
3. Spis mere fisk
4. Vælg fuldkorn
5. Vælg magert kød og kødpålæg
6. is mindre mættet fedt
7. Vælg magre mejeriprodukter
8. Drik vand
9. Spis mindre sukker
10. Spis mad med mindre salt

3 gode råd – og den tekniske forklaring

Professor og mikrobiolog Tine Rask Licht fra Fødevareinstituttet DTU forsker i sammenhængen mellem kost, tarmbakterier og deres betydning for sundheden. De er især de kostråd, der handler om indtag af fibre og væske, som også vil påvirke tarmbakterierne. Hun giver dig her 3 gode tips til at få en mangfoldig og sund sammensætning af tarmbakterierne.

1. Spis masser af fibre

Gode råd

Vi skal spise masser af fibre fra grove grønsager, skrællen på frugt og fuldkorn – dvs. minimum 600 gram frugt og grønt og 75 gram fuldkorn hver dag.

Ekspertens forklaring

Bakterierne lever af den mad, vi spiser, og for at trives bedst muligt foretrækker de noget frem for andet. Allerbedst er det at spise en varieret og sund kost med masser af frugt og grønt, fuldkorn og kostfibre. Det er vigtigt, fordi bakterierne i tyktarmen omdanner de svært fordøjelige fibre til sundhedsgavnlige stoffer. De svært fordøjelige fibre er eksempelvis såkaldte ”fruktaner”, som ”inulin” fra hvidløg, løg, jordskokker og porrer, ”glucaner” fra fuldkorn og ”pektiner” fra skrællen på frugt.

Hvis vi spiser let fordøjelige og hurtigt optagelige kulhydrater som sukker og stivelse, vil det sjældent påvirke tarmbakterierne ret meget, fordi det hurtigt nedbrydes af kroppens egne fordøjelsesenzymer.

Når vi spiser svært fordøjelige fibertyper i form af fuldkorn og grove grønsager, omdanner tarmbakterierne fibrene til, hvad fagfolk kalder for ”kortkædede fedtsyrer” såsom smørsyre, der blandt andet virker gavnligt på immunsystemet. På den måde mindskes betændelsestilstande i kroppen og bidrager til at holde tarmslimhinden sund og tæt. Alt sammen udløser, at vi forebygger, at kroppen udvikler en kronisk betændelsestilstand, som er mistænkt for at spille en stor rolle for udviklingen af blandt andet forhøjet blodtryk og insulinresistens og dermed også for hjerte-kar-sygdomme. Ligesom risikoen for tarmkræft falder, og vi opnår en god mæthedsfornemmelse og et mere stabilt blodsukker.

2. Drik vand og vær aktiv

Gode råd

Vi skal drikke vand, være fysisk aktive og passe toiletbesøgene – dvs. drikke rigeligt med væske, da det forebygger forstoppelse. Det er nemlig bedst at undgå, at der går for længe mellem toiletbesøgene.

Ekspertens forklaring

Sådanne vaner holder gang i fordøjelsessystemet, og nedsætter den tid maden er undervejs i tarmene. Eksperterne ved fra nyere studier, at en lang tarmtransittid – altså hvor lang tid det tager for maden at passere gennem tarmen – medfører flere sundhedsskadelige nedbrydningsprodukter fra proteiner i kroppen.

Tarmbakterierne nedbryder nemlig først de komplekse kulhydrater – de komplekse kulhydrater findes i grønsager, i nogle frugter og i fuldkornsprodukter. Hvis maden er længe undervejs, løber bakterierne tør for kulhydrater og begynder at omsætte de proteiner, der ikke er blevet fordøjet længere oppe i systemet.

Der er to måder, man kan forebygge, at bakterierne omsætter proteiner. Dels ved at sørge for, at tarmtransittiden er kort og dels ved at give dem flere komplekse kulhydrater fra fx grove grønsager.

Hvis man absolut vil have en rød bøf, er det derfor vigtigt at afbalancere kosten ved at spise nogle grove grønsager sammen med bøffen. Så mindsker man skadevirkningerne af et højt kødindtag.

Et andet råd er også at spise proteiner fra vegetabilske kilder som fx bønner, kikærter og linser. Her får man samtidig med proteiner svært fordøjelige fibre, som tarmbakterierne først går i gang med, før de når til proteinerne.

3. Spis varieret

Gode råd

Varieret kost giver en mere mangfoldig sammensætning af tarmbakterier. Der er således mange ting, der tyder på, at en mangfoldig bakteriesammensætning er mere robust og sundere. Men hvad der er hønen og ægget, ved vi ikke. Vi kan også være sundere, fordi vi spiser varieret, uden at det nødvendigvis har noget med tarmbakterierne at gøre.

Selvom vi kan ændre vores tarmmikrobiota med kosten, er der grænser for hvor drastiske ændringer, vi kan lave. Ifølge Tine Rask Licht, er vores tarmflora så unik, at en fæcesprøve er en lige så sikker identifikation som et fingeraftryk.

Ekspertens forklaring

Kort fortalt er såkaldt ”tarmmikrobiota” en fællesbetegnelsen for alle de bakterier, vi har i tarmene. Som udgangspunkt har vi ikke som voksne nogen særlig stor indflydelse på, hvordan den er sammensat, da det blandt andet afhænger af, hvordan vi kom til verden, hvor “rent” vi lever, og hvad vi har spist, mens tarmbakterierne blev etableret i barndommen.

Fødes et barn vaginalt, overføres bakterier fra moderen under fødslen. Mens børn, der fødes ved kejsersnit, udsættes for andre bakterier fra omgivelserne og dermed fra start får nogle andre “startbakterier”. Til gengæld kan vi gennem livet påvirke tarmbakteriernes aktivitet med vores kost og vaner, da det, vi spiser, har en effekt på vores tarmbakterier.